Wiosenne przesilenie a nasze zdrowie i samopoczucie

Zmęczenie, senność, brak energii, obniżony nastrój, problemy ze skórą i włosami – pojawienie się tych objawów u schyłku zimy może oznaczać, że dopadło nas przesilenie wiosenne. Jak sobie z nim poradzić? Przeczytaj nasz poradnik.

Płatna współpraca z marką Actimel

Przejście z pory zimowej w wiosenną to duża rewolucja dla naszego organizmu. Zmiany klimatyczne spowodowały, że w Polsce już praktycznie nie występuje przedwiośnie, czyli jedna z dwóch uzupełniających pór w przyrodzie. Umożliwiała ona stopniowe przystosowanie się do nowych warunków atmosferycznych. Obecnie wiosna następuje gwałtownie, co u wrażliwych osób może powodować różne dolegliwości. Mają z reguły charakter przejściowy i nie oznaczają żadnych poważnych schorzeń, jednak ich obecność bywa bardzo uciążliwa i trudna do zniesienia. Z czym wiąże się przesilenie wiosenne i jak zapobiec niechcianym symptomom?

Najczęstsze dolegliwości towarzyszące przesileniu wiosennemu to osłabienie, uczucie nieustannego zmęczenia, drażliwość, spadek nastroju, bóle i zawroty głowy, brak apetytu, a także zaburzenia snu i bezsenność. Nasilenie objawów zazwyczaj pojawia się na przełomie marca i kwietnia. Symptomy mogą utrzymywać się od kilku do kilkunastu tygodni.

Zmiana pogody może przebiegać nie bez konsekwencji dla samopoczucia, a przejście zimy w wiosnę to dla osłabionego organizmu może być prawdziwy szok. Dlaczego? Otóż po zimowych miesiącach jesteśmy wyjątkowo osłabieni z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej, ograniczonego dostępu do światła słonecznego oraz braku świeżych warzyw i owoców – najlepszego źródła witamin i minerałów. Każdy z czynników sprawia, że u schyłku zimy odczuwamy zmiany aury znacznie dotkliwiej niż np. po lecie, które naładowało nas energią słoneczną i nakarmiło sezonowymi plonami.

Choć zimowo-wiosenne zmęczenie z reguły nie wymaga ingerencji specjalisty, czasem jego objawy bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Na szczęście wystarczy kilka dobrych nawyków, żeby skutecznie poprawić samopoczucie, nabrać sił i przywitać wiosnę z dobrą energią.

Przede wszystkim należy zadbać o nasz organizm, żeby lepiej zniósł ten trudny czas. Podstawą jest odpoczynek. Regularny sen w odpowiednich ilościach zregeneruje organizm, zminimalizuje uczucie zmęczenia i doda sił do działania. Można też wspomagać się krótkimi drzemkami w ciągu dnia, które będą skutecznym uzupełnieniem energii.. Warto także uwzględnić w codziennym harmonogramie choćby niewielką dawkę ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Bieganie, trening w plenerowej siłowni a nawet marsz czy zwykły spacer to świetny sposób na pobudzenie i dotlenienie organizmu.

W walce z przesileniem wiosennym niezwykle ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta i nawodnienie. Jedząc różnorodne posiłki i dostarczając organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i wody, zminimalizujemy przykre objawy towarzyszące zmianom aury.

Zimowy jadłospis nie obfitował w wiele witamin i minerałów, czego skutkiem może być właśnie osłabienie, uczucie zmęczenia, szara cera i wypadające włosy. Przełom zimy i wiosny to moment, w którym do sklepów i na targ trafia coraz więcej gatunków świeżych owoców i warzyw, w tym pełne cennych witamin i minerałów nowalijki. Nieocenionym paliwem dla organizmu są produkty pełnoziarniste, bogate w witaminy z grupy B, witaminę E oraz minerały, takie jak cynk, magnez, fosfor i żelazo. Nie zapominaj także o białku w postaci chudego mięsa lub strączków, ryb czy nabiału.

Codzienną porcję zdrowia zapewnią też mleczne wyroby fermentowane, jak np. jogurt, maślanka, kefir czy mleko fermentowane. Każdy z tych produktów zawiera bakterie fermentacji mlekowej, dlatego warto je wkomponować w swoją dietę – samodzielnie stanowią zdrową przekąskę, a gdy połączymy je z porcją płatków, orzechów i owoców stanowią pełnowartościowy posiłek. Świetnym źródłem żywych kultur bakterii jest mleko fermentowane Actimel. Znajdziemy w nim mialirdy bakterii Lactobacillus casei Danone oraz tradycyjne kultury jogurtowe Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Actimel zawiera również witaminę B6 oraz witaminę D, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego– jedna buteleczka Actimela pokrywa aż 1/3 dziennego referencyjnego zapotrzebowania na witaminę D. Codzienne spożywanie Actimela wspiera odporność organizmu, co może być korzystne także w okresie przesilenia wiosennego.

Wysypiaj się.

Podczas snu w organizmie zachodzi szereg procesów regeneracyjnych. Dbając o nocny odpoczynek, powitamy dzień pełni siły i pozytywnej energii. Wystarczy półgodzinny bieg, fitness w otoczeniu natury lub energiczny spacer, żeby pobudzić krążenie, dotlenić mózg i skutecznie poprawić sobie nastrój.

Postaw na ruch na świeżym powietrzu.

Wystarczy półgodzinny bieg, fitness w otoczeniu natury lub energiczny spacer, żeby pobudzić krążenie, dotlenić mózg i skutecznie poprawić sobie nastrój.

Zadbaj o dietę.

Zbilansowana dieta i codzienna porcja witamin to przepis na zdrowie i dobre samopoczucie.

Nawadniaj organizm.

Woda to źródło życia i energii. Nie zapominaj o codziennym nawodnieniu – 2 l wody to podstawa. Na co dzień wybieraj tę o niskim lub średnim poziomie mineralizacji.

Płatna współpraca z marką Actimel

Wapń – pierwiastek dla zdrowia. Zadbaj o siłę i moc swojego ciała

Odpowiednia dieta to jeden z kluczy do sukcesu na drodze do budowy zdrowego i silnego organizmu. Jest to taki sposób odżywiania, który pozwala dostarczyć wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z fundamentalnych jego składników jest wapń. Dlaczego jest taki ważny? Z czym go łączyć? I przede wszystkim, jak zdrowo się odżywiać?

Płatna współpraca z marką Actimel

Wapń to składnik mineralny, który stanowi aż 1,5 proc. masy ciała, a 99 proc. jego ilości znajduje się w układzie szkieletowym¹,². Stanowi budulec kości, zębów, włosów, paznokci i naczyń krwionośnych³. To jednak nie wszystko, ponieważ reguluje skurcze mięśni gładkich, szkieletowych i poprzecznie prążkowanych, bierze udział m.in. w aktywacji i wydzielaniu neuroprzekaźników, w zachowaniu homeostazy, procesie krzepnięcia krwi i wreszcie zapewnia prawidłową przepuszczalność błon komórkowych⁴.

Skoro wiadomo już, że wapń jest ważny, to nie jest również tajemnicą, że powinno się dbać o jego zapas już od najmłodszych lat. Dzieci w wieku 1-9 lat potrzebują od 700 do 1000 mg wapnia dziennie. Jego niedobór u dzieci może grozić deformacją kości (krzywicą) a u osób dorosłych – demineralizacją prowadzącą do utraty masy kostnej sprzyjającej złamaniom. Jego niedobór może sprzyjać też niezamierzonemu przyrostowi masy ciała¹.

Jednym z nieodłącznych kompanów wapnia jest witamina D, która pomaga w prawidłowym wchłanianiu/przyswajaniu się tego pierwiastka. Witamina D może powstawać na drodze syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. W naszej szerokości geograficznej nie możemy jednak polegać tylko na słońcu, dlatego witamina D powinna być dostarczana w posiłkach - w tym z produktami wzbogacanymi – lub suplementowana. Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D3? U dzieci w wieku 1–10 lat wynosi 2 tys. j.m., u młodzieży w wieku 11–18 lat oraz dorosłych i seniorów od 800 do 2 tys. j.m.

Równie ważne jest dostarczanie organizmowi witamin A, E, C i witamin z grupy B. Witamina A zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego, które m.in. odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek. Witamina C wpływa na pracę układu odpornościowego, a w towarzystwie witaminy E działa również antyoksydacyjnie . Witaminy z grupy B najłatwiej czerpać, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego. Są również obecne w nasionach roślin strączkowych oraz orzechach, co z pewnością ucieszy wegetarian i wegan. Zawarta w witaminie B6 pirydoksyna ma wpływ na ciśnienie krwi, na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego oraz bierze udział w prawidłowym przebiegu reakcji odpornościowych.

Najoczywistszym źródłem wapnia i witamin jest oczywiście pożywienie. Wapń można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, żółtym serze, zielonych warzywach i suszonych owocach. Witaminę D dostarczą takie składniki jak świeży węgorz, dziki łosoś, śledzie w oleju, makrela, tuńczyk, jaja, grzyby shitake i wzbogacone produkty mleczne. Witamina B6 znajduje się m.in. w ziemniakach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także mięsie i wędlinach. Z pomocą może przyjść przekąska, taka jak np. Actimel, który jest bogaty w witaminę D - zawiera 1/3 dziennej referencyjnej wartości spożycia. Jest również źródłem witamin B6 i wapnia. Do tego zawiera miliardy bakterii L. casei Danone a także tradycyjne kultury bakterii jogurtowych.

Zbilansowania dieta wspomaga nie tylko ciało, ale także ma pozytywny wpływ na umysł i koncentrację.

Wapń stanowi 1,5 proc. masy ciała, a 99 proc. znajduje się w układzie szkieletowym.

Wapń i witamina D mogą być dostarczane m.in. przez wzbogacone fermentowane produkty mleczne.

Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych zapobiega występowaniu skurczy mięśni.

Zdrowy tryb życia to m.in. odpowiednia dieta, która wpływa nie tylko na kondycję, ale również na odporność.

Oprócz zdrowego żywienia warto pamiętać o aktywności fizycznej, która także ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Niezależnie od tego, czy wybierzecie spacer, bieganie, rower czy siłownię – każda forma ruchu jest lepsza od jego braku. Dotyczy to zwłaszcza osób, które spędzają dużo czasu przy biurku lub w samochodzie oraz dzieci, które np. w szkole mają tylko kilka minut przerwy.

¹ Włodarek D. i wsp. Dietoterapia, Wydawnistwo Lekarskie PZWL 2014

² Szeleszczuk, Łukasz, & Kuras, M. (2014). THE ROLE OF CALCIUM IN HUMAN METABOLISM AND FACTORS AFFECTING ITS BIOAVAILABILITY. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 12(3), 16–22. https://doi.org/10.56782/pps.104

³ Szeleszczuk, Łukasz, & Kuras, M. (2014). THE ROLE OF CALCIUM IN HUMAN METABOLISM AND FACTORS AFFECTING ITS BIOAVAILABILITY. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 12(3), 16–22. https://doi.org/10.56782/pps.104

⁴ Szeleszczuk, Łukasz, & Kuras, M. (2014). THE ROLE OF CALCIUM IN HUMAN METABOLISM AND FACTORS AFFECTING ITS BIOAVAILABILITY. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 12(3), 16–22. https://doi.org/10.56782/pps.104

Płatna współpraca z marką Actimel

Biegiem po odporność . Jak aktywność fizyczna wpływa na nasz układ immunologiczny?

Regularny ruch wpływa nie tylko na zdrowie i dobre samopoczucie, ale także podnosi odporność! Ćwicz codziennie i ciesz się świetną kondycją oraz witalnością. Przeczytaj, jak sport wpływa na układ immunologiczny i w jaki sposób wprowadzić ruch do codziennego planu dnia.

Płatna współpraca z marką Actimel

Nie bez powodu mówi się, że sport to zdrowie. Ruch sprzyja zachowaniu odpowiedniej masy ciała, wzmacnia serce i układ oddechowy, a także dotlenia cały organizm. Co więcej, ćwicząc regularnie, możemy także wzmocnić układ immunologiczny. Większość osób kojarzy odporność głównie ze zdrową dietą, ale zbilansowane posiłki to nie wszystko. Ruch odgrywa ogromną rolę we wspieraniu odporności. W jaki sposób? Wyjaśniamy.

Naukowcy od lat badają zależność pomiędzy ruchem a odpornością i wiele z przeprowadzonych dotąd badań pokazuje, że aktywność fizyczna znacząco wpływa na pracę układu immunologicznego. Podczas uprawiania sportu zwiększa się ilość komórek odpornościowych – limfocytów, które uczestniczą w odpowiedzi immunologicznej, produkując przeciwciała do walki z obcymi antygenami. Dodatkowo podczas treningu wytwarza się większa ilość makrofagów. Na podstawie tych faktów można śmiało stwierdzić, że regularne ćwiczenia wspierają naturalną barierę ochronną organizmu.

Czy wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mają pozytywny wpływ na naszą odporność? Tak, każda forma ruchu aktywuje naturalne procesy obronne w organizmie, dlatego jeżeli nie przepadasz za intensywnymi treningami, wybierz się na spacer, wejdź po schodach, zamiast jechać windą, wysiądź dwa przystanki wcześniej i dojdź do miejsca docelowego pieszo. Takie nawyki na pewno korzystnie wpłyną na twoje samopoczucie i zdrowie.

Jeżeli jednak chcesz budować odporność ruchem, polecamy wszelkie aktywności na świeżym powietrzu – ruch poza domem lepiej dotlenia i sprzyja wytwarzaniu komórek obronnych. Bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, fitness w parku – każda z tych form ruchu doskonale hartuje i wzmacnia układ odpornościowy, a dodatkowo poprawia wydolność organizmu i ogólną kondycję.

Wiele osób tłumaczy rezygnację z ruchu brakiem czasu i natłokiem spraw. Rozwiązaniem jest dobra organizacja i planowanie ruchu – tak jak planujemy codzienne obowiązki. Wstań pół godziny wcześniej i wykonaj proste ćwiczenia przy otwartym oknie. Podczas spaceru z psem udaj się na pobliską siłownię i kiedy zwierzak będzie hasał wśród drzew, wykonaj krótki trening siłowy. Jeżeli tylko możesz, rezygnuj z komunikacji miejskiej na rzecz roweru lub pieszych spacerów. Czas spędzony z dzieckiem także może być okazją do ruchu – ćwiczcie razem, uprawiajcie sport, grajcie w piłkę przed domem. Każda z tych aktywności to ogromny zastrzyk siły i paliwa dla komórek odpornościowych!

Prawidłowa masa ciała

Dobre samopoczucie

Większa akceptacja siebie i swojego wyglądu

Większa odporność

Lepsze dotlenienie organizmu

Lepsza praca jelit i szybsza przemiana materii

Dla utrzymania stałej masy ciała, prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu oddechowego oraz zachowania odpowiedniej wytrzymałości i sprawności warto zaplanować chociaż 30 minut dziennie średnio intensywnej aktywności. Jest to na przykład marsz z szybkością 6,4 km na godzinę.¹ Wg zaleceń WHO z 2020 roku² korzystnie jest, aby osoba dorosła:

• przeznaczyła tygodniowo minimum 150-300 min na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności
• lub 75-150 min ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności;
• brała pod uwagę, że ćwiczenia aerobowe jednorazowo nie powinny trwać krócej niż 10 minut,
• zaplanowała 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające angażujące wszystkie grupy mięśni, ponieważ daje to dodatkowe korzyści zdrowotne.

W celu uzyskania dodatkowych korzyści i poprawy stanu zdrowia warto zaplanować dalsze zwiększanie aktywności - minimum 300 min ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności lub 150 min ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.

Codzienne budowanie odporności za pomocą ruchu niezaprzeczalnie warto łączyć ze zbilansowaną dietą. Obecność w niej wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów, to zdecydowanie większa szansa na zachowanie zdrowia w długiej perspektywie. Do produktów, które są zalecane w codziennej diecie, należą produkty mleczne. Specjaliści ds. żywienia zalecają dwie szklanki mleka dziennie, przy czym częściowo można je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką czy serem białym. Mleko i produkty mleczne pełnotłuste najlepiej zastępować tymi o obniżonej zawartości tłuszczu, lepiej też wybierać te o niższej zawartości cukrów. Szczególnie korzystne dla zdrowia są przetwory mleczne fermentowane, które zawierają dobroczynne kultury bakterii fermentacji mlekowej pozytywnie wpływających na pracę układu pokarmowego.³

Do grupy produktów mlecznych należy np. Actimel – mleko fermentowane o pysznym smaku i dobroczynnych właściwościach. W każdej buteleczce Actimela znajdują się trzy rodzaje żywych kultur bakterii: miliardy bakterii Lactobacillus casei Danone, kultury jogurtowe Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Actimel zawiera też witaminy D3 i B6 odpowiedzialne za wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

¹ Lange E. Zapotrzebowanie energetyczne człowieka [w]: Dietoterapia współczesna, red.Włodarek D., Lange E., Wydanie II, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023

² World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. World Health Organization, Geneva 2020.

³ Bondyra-Wiśniewska B. i wsp. Wiem, że dobrze jem - Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021

Płatna współpraca z marką Actimel