Witamina C – niezawodny strażnik naszego zdrowia

Wspiera układ odpornościowy i naczynia krwionośne - pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, jest naturalnym przeciwutleniaczem. Wpływ witaminy C na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu jest nieoceniony. Poznaj jej właściwości i sprawdź, jak w prosty sposób wprowadzić ją do codziennego jadłospisu.

Płatna współpraca z marką Actimel

Witaminy to nieodłączny element zdrowej, zbilansowanej diety. Te cenne związki organiczne pełnią wiele ważnych funkcji w procesach metabolicznych, a także wspierają nasze zdrowie i odporność. Nie bez przyczyny z tą ostatnią funkcją kojarzymy głównie witaminę C, zwaną też kwasem askorbinowym. W organizmie witamina C znajduje się w różnych narządach. W dużym stęże­niu występuje w leukocytach, czyli białych krwinkach, gdzie jest szybko zuży­wana w czasie infekcji.¹ Ich podstawową funkcją jest bowiem rozpoznawanie i unieszkodliwianie drobnoustrojów, ciał obcych oraz uszkodzonych lub nieprawidłowo zbudowanych komórek.² Leukocyty stanowią pierwszą linię reakcji odpornościowych.³ Nie będzie więc przesadą stwierdzenie, że odpowiednia ilość witaminy C jest niezwykle ważna dla odpowiedniego działania naszej naturalnej tarczy, czyli układu odpornościowego. Niestety, nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasu askorbinowego, a więc niezbędne jest dostarczanie tego składnika wraz z dietą. Gdzie jej szukać i jakie korzyści daje regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C? Wyjaśniamy.

Wpływ na odporność to niejedyna rola witaminy C. Ten cenny przeciwutleniacz biorący udział w inaktywacji wolnych rodników odgrywa też ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego – wspiera produkcję kolagenu wzmacniającego i uszczelniającego żyły. Uczestniczy w utrzymaniu integralności (jednolitej, nieprzerwanej struktury) i odbudowie tkanek, w tym gojeniu się ran, i w regulacji ciśnienia tętniczego, w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, gdyż zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej, a także obniżaniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii, czyli czasowego podwyższenia poziomu cukru we krwi. Poza tym witamina C ma wpływ na wchłanianie wapnia i żelaza, zwłaszcza tego trudniej przyswajalnego – pochodzącego z roślin (niehemowego), bierze udział w przemianach kwasu foliowego, syntezie hormonów i w detoksykacji. Uczestniczy także w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych i aktywacji wielu enzymów.⁴ Spożywanie kwasu askorbinowego sprzyja także zdrowym zębom, sprawnym mięśniom i mocnym kościom. To nie przypadek, że dawniej marynarze po długich rejsach na skutek monotonnych, niedoborowych posiłków mieli problemy stomatologiczne i cierpieli na szkorbut. Dziś niedobór witaminy C dotyka niewiele osób, ale w Polsce wciąż występują takie przypadki, głównie sezonowo w niektórych grupach – głównie tych, u których zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, np. w stanie ciężkiego i długotrwałego wysiłku fizycznego, w przypadku zaburzeń ze strony układu pokarmowego, u osób starszych, z nadciśnieniem i cukrzycą, nadużywających alkoholu i palących papierosy, mieszkańców dużych aglomeracji miejskich, przyjmujących np. kwas acetylosalicylowy czy znajdujących się pod wpływem silnego stresu.⁵ Pierwsze symptomy sugerujące, że brakuje nam witaminy C, to zmęczenie, senność, osłabienie i pogorszenie nastroju. Sygnałem alarmującym jest także podwyższone ciśnienie krwi, krwawienia i trudno gojące się rany, osłabienie podczas wysiłku fizycznego, bóle mięśni, kości i stawów, a także choroby zębów i dziąseł.

O witaminie C najczęściej przypominamy sobie podczas chłodniejszych miesięcy w roku, kiedy mamy mniejszy dostęp do świeżych owoców i warzyw i wielu z nas trudniej zadbać, aby stanowiły one połowę każdego posiłku. To właśnie produkty roślinne są bowiem doskonałym źródłem witaminy C. Do prawdziwych bomb witaminy C zaliczamy czerwoną paprykę - już 100 g (ok 1/3 sztuki) dostarcza jej blisko 150 mg, czyli prawie 200 proc. zalecanej (referencyjnej) wartości spożycia dla osoby dorosłej.⁶,⁷ Poza papryką bogactwo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki (warto przygotowywać pyszne koktajle z jej dodatkiem), owocach dzikiej róży, w czarnej porzeczcei, cytrusach czy truskawkach. Całkiem sporo witaminy C mają także brukselka, chrzan, czy zielone warzywa liściaste, jak jarmuż. Ważnych jej źródłem są także ziemniaki. Znajdziemy ją także w produktach mlecznych, dodatkowo wzbogaconych o witaminę C, jak np. fermentowane mleko Actimel.

Cytrusy

Zielone warzywa liściaste

Fermentowane mleko

Czerwona papryka

Aby zadbać o odpowiednią ilość witaminy C wystarczy jeść dużo warzyw i owoców. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Niestety w zdrowym żywieniu nie ma dróg na skróty – im bardziej zróżnicowana dieta, im większe bogactwo różnorodnych warzyw i owoców gości na naszym talerzu, tym mniejsze ryzyko niedoboru witaminy C. Warto przy tym pamiętać, że ich przetwarzanie (procesy kulinarne) jak i samo przechowywanie powoduje straty, gdyż witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin. Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, w surówce będzie już 20% mniej witaminy C niż w warzywach nieprzetworzonych, w duszonych 30%, a w gotowanych aż 50% mniej.⁸ Na szczęście są też procesy, które działają odwrotnie, dlatego doskonałym źródłem witaminy C będzie kiszona kapusta czy ogórki. Zawsze warto też sięgnąć po dobrą żywność wzbogacaną jak Actimel– mleko fermentowane, które w swoim składzie ma kultury jogurtowe Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, a także miliardy kultur L. casei Danone oraz witaminy D i B6. Na rynku znajdziemy także wariant wzbogacony o witaminę C – wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

¹ Kościej A i wsp. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117

² Badowska-Kozakiewicz A. Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019

³ Badowska-Kozakiewicz A. Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019

⁴ Włodarek D., Lange E. Dietoterapia współczesna, Wydanie II, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023

⁵ Włodarek D., Lange E. Kozłowska L. Głąbska D., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014

⁶ Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022

⁷ Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

⁸ Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022

Płatna współpraca z marką Actimel

Odporność – czym jest i jak ją wzmacniać każdego dnia?

O odporności najczęściej mówi się w okresie jesienno-zimowym. Jednak system immunologiczny należy wspierać przez cały rok, bo to właśnie od jego mechanizmów zależy nasza siła, witalność i dobre samopoczucie. Czym tak naprawdę jest odporność i jak o nią dbać? Wyjaśniamy.

Płatna współpraca z marką Actimel

Nie widzimy jej, ale jest z nami każdego dnia, dzielnie broniąc nas przed czynnikami zewnętrznymi. Odporność, bo o niej mowa, to nasza naturalna tarcza ochronna, dzięki której cieszymy się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Warto jednak pamiętać, że ten misterny system wymaga naszego wsparcia i nieustannej troski. Żeby cała machina ochronna mogła działać bez zarzutu, niezbędne jest paliwo w postaci regularnych, zróżnicowanych posiłków, codzienna porcja ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, a także odpowiednia dawka snu. O tych zdrowych nawykach powinniśmy pamiętać przez cały rok. Na czym polega działanie systemu immunologicznego i jak możemy go wspomóc prostymi sposobami? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz poniżej.

Najprościej mówiąc, odporność to zdolność organizmu do radzenia sobie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Ta naturalna bariera chroni nas i dba o to, by zachodzące w organizmie procesy wewnętrzne przebiegały bez żadnych zakłóceń.

Dla wielu osób odporność to niezwykle tajemniczy termin, który trudno dopasować do określonej strefy naszego organizmu. Trudno się dziwić, bo na układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, wpływ mają różne narządy i komórki. Na tę imponującą siatkę obronną składają się: skóra, błony śluzowe, enzymy, substancje wewnętrzne komórki obronne i ich wytwory, narządy układu immunologicznego, takie jak: węzły chłonne, szpik kostny, grasica, śledziona, migdałki, naczynia krwionośne i limfatyczne, naczynia GALT (tkanka limfatyczna śluzówki jelita cienkiego), wyrostek robaczkowy, a także białka i enzymy. Cały ten zbiór tworzy imponującą, doskonale zorganizowaną armię, która aktywnie walczy na różnych frontach.

O odporności mówimy więc wtedy, gdy ten system działa bez zakłóceń i sprawnie odpiera ataki "wroga". Niestety, złe nawyki, nieprawidłowa dieta, zburzenia hormonalne, przebyte choroby, a także wiele innych czynników może sprawić, że naturalna zdolność obronna organizmu zaczyna szwankować.

Zadbaj o odpoczynek

Żeby organizm cieszył się siłą i odpornością, potrzebuje czasu na regenerację. Zapewnij mu relaks i zdrowy sen, a podziękuje ci za to dobrym zdrowiem.

Pokochaj ruch na świeżym powietrzu

Trening lub spacer na świeżym powietrzu dotlenia organizm, usprawnia przepływ krwi i hartuje. Ruszaj się dla zdrowia i lepszej odporności.

Jedz zdrowo

Witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, ryby, białko, to naturalne paliwo dla komórek układu odpornościowego.

Na odporność wpływa wiele różnych czynników, jednak podstawą prawidłowo działającego systemu immunologicznego jest zdrowa dieta. Zapewniając organizmowi regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki, dbamy o to, żeby wraz z nimi otrzymał niezbędną dawkę witamin i minerałów – to one stanowią siłę napędową organów i komórek odpowiedzialnych za naszą naturalną ochronę. Wg badaczy to w jelitach znajduje się aż 70% naszych komórek odpornościowych, dlatego warto o nią dbać.¹ Niestety kiedy odżywiamy się nieregularnie i jemy niezdrową, wysoko przetworzoną żywność, w naszym organizmie powstają niedobory składników odżywczych, a to sprzyja obniżeniu odporności.

Równie ważny jak dieta jest ruch. Siedzący tryb życia nie tylko nie przysłuży się naszej sylwetce i sercu, ale także obniży sprawność systemu immunologicznego. Nie musisz porywać się od razu na mordercze treningi! Wystarczy codzienny, półgodzinny spacer, żeby dotlenić organizm i pobudzić przemianę materii. Kochasz uprawiać sport? Wspaniale, układ immunologiczny tylko na tym zyska. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gry zespołowe, czy treningi siłowe – każda z tych form ruchu poprawia kondycję, usprawnia pracę serca i układu krwionośnego i zapewnia dobre samopoczucie. Nie na darmo mówi się, że ruch to zdrowie!

W trosce o dobrą odporność nie należy też zapominać o odpoczynku. Codzienny relaks, a także odpowiednia dawka snu w nocy to czas regeneracji i wzmożonych procesów wewnętrznych. W trakcie spoczynku nasz organizm zbiera siły do tego, by stawić czoła nowym wyzwaniom. Jeżeli nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości snu, stajemy się osłabieni.

Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze. W naszej diecie nie może zabraknąć też dobrej jakości tłuszczu i zróżnicowanych źródeł białka - mięsa, w tym ryb i warzyw strączkowych. Dobrym źródłem białka jest też nabiał i produkty mleczne, które jednocześnie są bardzo dobrym źródłem wapnia. Przykładem produktu fermentowanego, który zawiera zarówno żywe kultury bakterii jak i witaminy jest Actimel - smaczna porcja składników odżywczych dla całej rodziny. W każdej porcji tego produktu znajdziemy witaminy D i B6, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Actimel zawiera również miliardy kultur bakterii L. casei i tradycyjne kultury jogurtowe: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus.

¹ Furness i wsp. "Nutrient Tasting and Signaling Mechanisms in the Gut II. The intestine as a sensory organ: neural, endocrine, and immune responses, Am J Physiol 1999 Nov;277(5):G922-8 doi: 10.1152/ajpgi.1999.277.5.G922.

Płatna współpraca z marką Actimel

Te dwie witaminy to istotne wsparcie dla odporności

Poznajcie dwóch wielkich sprzymierzeńców odporności – witaminy: B6 i D. Jeśli chcesz zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, musisz zadbać też o to, by te witaminy znalazły się w odpowiedniej ilości w Twojej diecie. Dlaczego są tak ważne i gdzie można je znaleźć?

Płatna współpraca z marką Actimel

Wraz z nadejściem przedwiośnia i wiosny pojawia się temat odporności. Każdy chce ją wzmocnić, ale nie każdy wie, czym ona tak naprawdę jest. Odporność to zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Wspieranie układu immunologicznego to złożone zadanie, bowiem, jak sama nazwa wskazuje, mamy do czynienia z "układem", "systemem odpornościowym", którego praca zależy od wielu czynników.

Pierwszym z nich jest sen. To dla organizmu moment na regenerację. Bez snu system odpornościowy nie ma sił, by działać jak trzeba. Drugim czynnikiem jest aktywność fizyczna, która stymuluje system odpornościowy do pracy. Trzecim filarem odporności na naszej liście (choć nie w hierarchii ważności) jest dieta. Powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne. Spośród tych, które mają niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, warto szczególną uwagę zwrócić na witaminy B6 i D.

Kiedy myślimy o witaminie D, na myśl od razu przychodzi nam dbanie o zdrowe kości. Rzeczywiście, witamina D ma kluczowy wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforową mającą decydujące znaczenie dla zdrowia kości. Badania ostatniego dziesięciolecia wykazały udział witaminy D nie tylko w procesach metabolicznych kości, ale również w procesach immunologicznych.¹ Lista dowodów działania witaminy D i związanych z nią korzyści zdrowotnych nieustająco się wydłuża. Optymalne stężenie witaminy D wskazywane jest jako istotny czynnik w profilaktyce nie tylko osteoporozy i złamań czy krzywicy, chorób układu sercowo-naczyniowego, powikłań ciąży.²

Nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować witaminę D, jednak niezbędne są do tego promienie słoneczne. Dlatego jesienią i zimą, kiedy słońca jest jak na lekarstwo, szczególnie musimy zadbać o to, by znajdowała się ona w naszym codziennym menu, a jeśli się tak nie dzieje – zaplanować odpowiednią suplementację.

• tłuste ryby (łosoś, węgorz, śledź),
• grzyby shitake,
• żółtko jaja,
• ser żółty,
• wzbogacone witaminami produkty mleczne, np. mleko fermentowane Actimel i Actimel Kids z witaminą D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Buteleczka Actimela to 1/3 dziennej referencyjnej wartości spożycia witaminy D.

Buteleczka Actimela zawiera witaminy B6 i D, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Actimel o smakach jagoda-jeżyna i jagoda-granat oprócz witamin B6 i D zawiera również witaminę C.

Actimel Kids z witaminą D wspierającą prawidłowe funkcjonalnie układu odpornościowego u dzieci.

Actimel to świetny pomysł dla wszystkich, którzy chcą codziennie wspierać swój układ odpornościowy.

Actimel to wartościowa przekąska dla całej rodziny przeznaczona dla dorosłych i dzieci powyżej 3. roku życia.

O roli, jaką witamina B6 (pirydoksyna) pełni w naszym organizmie, można by napisać niejedną rozprawę doktorską, bierze ona bowiem udział w aż 140 reakcjach biochemicznych!³ Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego oraz bierze udział w prawidłowym przebiegu reakcji odpornościowych.⁴ Charakterystycznymi objawami hipowitaminozy (znaczących braków) B6 są np.: egzema, łojotokowe zapalenie skóry zapalenie języka oraz zajady.⁵

• ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy),
• mięso (drobiowe, wieprzowe),
• podroby, zwłaszcza wątróbka,
• rośliny strączkowe, brązowy ryż, komosa ryżowa,
• orzechy i nasiona,
• czosnek, curry, imbir, chili,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• banany, morele suszone, czerwona papryka,
• kapusta kiszona, ziemniaki, sok pomidorowy,
• wzbogacone witaminami produkty mleczne, np. mleko fermentowane Actimel, w którym poza wit. B6 znajduje się także inna witamina wspierająca prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – wit. D. W portfolio Actimela znaleźć można smaki takie jak jagoda-jeżyna i jagoda-granat, które oprócz witamin B6 i D zawierają również witaminę C – również wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

¹ Grygiel-Górniak B.,Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii; Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368

² Rusińska A. i wsp., Rekomendacja: ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r. POSTĘPY NEONATOLOGII 2018;24(1)

³ Hellmann H., Mooney S., Vitamin B6: A Molecule for Human Health? Molecules 2010, 15(1), 442-459; https://doi.org/10.3390/molecules15010442

⁴ Włodarek i wsp. Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015

⁵ Przygoda B. i wsp. Witaminy [w]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Płatna współpraca z marką Actimel