Biegiem po odporność . Jak aktywność fizyczna wpływa na nasz układ immunologiczny?

Regularny ruch wpływa nie tylko na zdrowie i dobre samopoczucie, ale także podnosi odporność! Ćwicz codziennie i ciesz się świetną kondycją oraz witalnością. Przeczytaj, jak sport wpływa na układ immunologiczny i w jaki sposób wprowadzić ruch do codziennego planu dnia.

Płatna współpraca z marką Actimel

Nie bez powodu mówi się, że sport to zdrowie. Ruch sprzyja zachowaniu odpowiedniej masy ciała, wzmacnia serce i układ oddechowy, a także dotlenia cały organizm. Co więcej, ćwicząc regularnie, możemy także wzmocnić układ immunologiczny. Większość osób kojarzy odporność głównie ze zdrową dietą, ale zbilansowane posiłki to nie wszystko. Ruch odgrywa ogromną rolę we wspieraniu odporności. W jaki sposób? Wyjaśniamy.

Naukowcy od lat badają zależność pomiędzy ruchem a odpornością i wiele z przeprowadzonych dotąd badań pokazuje, że aktywność fizyczna znacząco wpływa na pracę układu immunologicznego. Podczas uprawiania sportu zwiększa się ilość komórek odpornościowych – limfocytów, które uczestniczą w odpowiedzi immunologicznej, produkując przeciwciała do walki z obcymi antygenami. Dodatkowo podczas treningu wytwarza się większa ilość makrofagów. Na podstawie tych faktów można śmiało stwierdzić, że regularne ćwiczenia wspierają naturalną barierę ochronną organizmu.

Czy wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mają pozytywny wpływ na naszą odporność? Tak, każda forma ruchu aktywuje naturalne procesy obronne w organizmie, dlatego jeżeli nie przepadasz za intensywnymi treningami, wybierz się na spacer, wejdź po schodach, zamiast jechać windą, wysiądź dwa przystanki wcześniej i dojdź do miejsca docelowego pieszo. Takie nawyki na pewno korzystnie wpłyną na twoje samopoczucie i zdrowie.

Jeżeli jednak chcesz budować odporność ruchem, polecamy wszelkie aktywności na świeżym powietrzu – ruch poza domem lepiej dotlenia i sprzyja wytwarzaniu komórek obronnych. Bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, fitness w parku – każda z tych form ruchu doskonale hartuje i wzmacnia układ odpornościowy, a dodatkowo poprawia wydolność organizmu i ogólną kondycję.

Wiele osób tłumaczy rezygnację z ruchu brakiem czasu i natłokiem spraw. Rozwiązaniem jest dobra organizacja i planowanie ruchu – tak jak planujemy codzienne obowiązki. Wstań pół godziny wcześniej i wykonaj proste ćwiczenia przy otwartym oknie. Podczas spaceru z psem udaj się na pobliską siłownię i kiedy zwierzak będzie hasał wśród drzew, wykonaj krótki trening siłowy. Jeżeli tylko możesz, rezygnuj z komunikacji miejskiej na rzecz roweru lub pieszych spacerów. Czas spędzony z dzieckiem także może być okazją do ruchu – ćwiczcie razem, uprawiajcie sport, grajcie w piłkę przed domem. Każda z tych aktywności to ogromny zastrzyk siły i paliwa dla komórek odpornościowych!

Prawidłowa masa ciała

Dobre samopoczucie

Większa akceptacja siebie i swojego wyglądu

Większa odporność

Lepsze dotlenienie organizmu

Lepsza praca jelit i szybsza przemiana materii

Dla utrzymania stałej masy ciała, prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu oddechowego oraz zachowania odpowiedniej wytrzymałości i sprawności warto zaplanować chociaż 30 minut dziennie średnio intensywnej aktywności. Jest to na przykład marsz z szybkością 6,4 km na godzinę.¹ Wg zaleceń WHO z 2020 roku² korzystnie jest, aby osoba dorosła:

• przeznaczyła tygodniowo minimum 150-300 min na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności
• lub 75-150 min ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności;
• brała pod uwagę, że ćwiczenia aerobowe jednorazowo nie powinny trwać krócej niż 10 minut,
• zaplanowała 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające angażujące wszystkie grupy mięśni, ponieważ daje to dodatkowe korzyści zdrowotne.

W celu uzyskania dodatkowych korzyści i poprawy stanu zdrowia warto zaplanować dalsze zwiększanie aktywności - minimum 300 min ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności lub 150 min ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.

Codzienne budowanie odporności za pomocą ruchu niezaprzeczalnie warto łączyć ze zbilansowaną dietą. Obecność w niej wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów, to zdecydowanie większa szansa na zachowanie zdrowia w długiej perspektywie. Do produktów, które są zalecane w codziennej diecie, należą produkty mleczne. Specjaliści ds. żywienia zalecają dwie szklanki mleka dziennie, przy czym częściowo można je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką czy serem białym. Mleko i produkty mleczne pełnotłuste najlepiej zastępować tymi o obniżonej zawartości tłuszczu, lepiej też wybierać te o niższej zawartości cukrów. Szczególnie korzystne dla zdrowia są przetwory mleczne fermentowane, które zawierają dobroczynne kultury bakterii fermentacji mlekowej pozytywnie wpływających na pracę układu pokarmowego.³

Do grupy produktów mlecznych należy np. Actimel – mleko fermentowane o pysznym smaku i dobroczynnych właściwościach. W każdej buteleczce Actimela znajdują się trzy rodzaje żywych kultur bakterii: miliardy bakterii Lactobacillus casei Danone, kultury jogurtowe Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Actimel zawiera też witaminy D3 i B6 odpowiedzialne za wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

¹ Lange E. Zapotrzebowanie energetyczne człowieka [w]: Dietoterapia współczesna, red.Włodarek D., Lange E., Wydanie II, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023

² World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. World Health Organization, Geneva 2020.

³ Bondyra-Wiśniewska B. i wsp. Wiem, że dobrze jem - Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021

Płatna współpraca z marką Actimel

Witamina C – niezawodny strażnik naszego zdrowia

Wspiera układ odpornościowy i naczynia krwionośne - pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, jest naturalnym przeciwutleniaczem. Wpływ witaminy C na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu jest nieoceniony. Poznaj jej właściwości i sprawdź, jak w prosty sposób wprowadzić ją do codziennego jadłospisu.

Płatna współpraca z marką Actimel

Witaminy to nieodłączny element zdrowej, zbilansowanej diety. Te cenne związki organiczne pełnią wiele ważnych funkcji w procesach metabolicznych, a także wspierają nasze zdrowie i odporność. Nie bez przyczyny z tą ostatnią funkcją kojarzymy głównie witaminę C, zwaną też kwasem askorbinowym. W organizmie witamina C znajduje się w różnych narządach. W dużym stęże­niu występuje w leukocytach, czyli białych krwinkach, gdzie jest szybko zuży­wana w czasie infekcji.¹ Ich podstawową funkcją jest bowiem rozpoznawanie i unieszkodliwianie drobnoustrojów, ciał obcych oraz uszkodzonych lub nieprawidłowo zbudowanych komórek.² Leukocyty stanowią pierwszą linię reakcji odpornościowych.³ Nie będzie więc przesadą stwierdzenie, że odpowiednia ilość witaminy C jest niezwykle ważna dla odpowiedniego działania naszej naturalnej tarczy, czyli układu odpornościowego. Niestety, nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasu askorbinowego, a więc niezbędne jest dostarczanie tego składnika wraz z dietą. Gdzie jej szukać i jakie korzyści daje regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C? Wyjaśniamy.

Wpływ na odporność to niejedyna rola witaminy C. Ten cenny przeciwutleniacz biorący udział w inaktywacji wolnych rodników odgrywa też ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego – wspiera produkcję kolagenu wzmacniającego i uszczelniającego żyły. Uczestniczy w utrzymaniu integralności (jednolitej, nieprzerwanej struktury) i odbudowie tkanek, w tym gojeniu się ran, i w regulacji ciśnienia tętniczego, w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, gdyż zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej, a także obniżaniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii, czyli czasowego podwyższenia poziomu cukru we krwi. Poza tym witamina C ma wpływ na wchłanianie wapnia i żelaza, zwłaszcza tego trudniej przyswajalnego – pochodzącego z roślin (niehemowego), bierze udział w przemianach kwasu foliowego, syntezie hormonów i w detoksykacji. Uczestniczy także w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych i aktywacji wielu enzymów.⁴ Spożywanie kwasu askorbinowego sprzyja także zdrowym zębom, sprawnym mięśniom i mocnym kościom. To nie przypadek, że dawniej marynarze po długich rejsach na skutek monotonnych, niedoborowych posiłków mieli problemy stomatologiczne i cierpieli na szkorbut. Dziś niedobór witaminy C dotyka niewiele osób, ale w Polsce wciąż występują takie przypadki, głównie sezonowo w niektórych grupach – głównie tych, u których zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, np. w stanie ciężkiego i długotrwałego wysiłku fizycznego, w przypadku zaburzeń ze strony układu pokarmowego, u osób starszych, z nadciśnieniem i cukrzycą, nadużywających alkoholu i palących papierosy, mieszkańców dużych aglomeracji miejskich, przyjmujących np. kwas acetylosalicylowy czy znajdujących się pod wpływem silnego stresu.⁵ Pierwsze symptomy sugerujące, że brakuje nam witaminy C, to zmęczenie, senność, osłabienie i pogorszenie nastroju. Sygnałem alarmującym jest także podwyższone ciśnienie krwi, krwawienia i trudno gojące się rany, osłabienie podczas wysiłku fizycznego, bóle mięśni, kości i stawów, a także choroby zębów i dziąseł.

O witaminie C najczęściej przypominamy sobie podczas chłodniejszych miesięcy w roku, kiedy mamy mniejszy dostęp do świeżych owoców i warzyw i wielu z nas trudniej zadbać, aby stanowiły one połowę każdego posiłku. To właśnie produkty roślinne są bowiem doskonałym źródłem witaminy C. Do prawdziwych bomb witaminy C zaliczamy czerwoną paprykę - już 100 g (ok 1/3 sztuki) dostarcza jej blisko 150 mg, czyli prawie 200 proc. zalecanej (referencyjnej) wartości spożycia dla osoby dorosłej.⁶,⁷ Poza papryką bogactwo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki (warto przygotowywać pyszne koktajle z jej dodatkiem), owocach dzikiej róży, w czarnej porzeczcei, cytrusach czy truskawkach. Całkiem sporo witaminy C mają także brukselka, chrzan, czy zielone warzywa liściaste, jak jarmuż. Ważnych jej źródłem są także ziemniaki. Znajdziemy ją także w produktach mlecznych, dodatkowo wzbogaconych o witaminę C, jak np. fermentowane mleko Actimel.

Cytrusy

Zielone warzywa liściaste

Fermentowane mleko

Czerwona papryka

Aby zadbać o odpowiednią ilość witaminy C wystarczy jeść dużo warzyw i owoców. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Niestety w zdrowym żywieniu nie ma dróg na skróty – im bardziej zróżnicowana dieta, im większe bogactwo różnorodnych warzyw i owoców gości na naszym talerzu, tym mniejsze ryzyko niedoboru witaminy C. Warto przy tym pamiętać, że ich przetwarzanie (procesy kulinarne) jak i samo przechowywanie powoduje straty, gdyż witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin. Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, w surówce będzie już 20% mniej witaminy C niż w warzywach nieprzetworzonych, w duszonych 30%, a w gotowanych aż 50% mniej.⁸ Na szczęście są też procesy, które działają odwrotnie, dlatego doskonałym źródłem witaminy C będzie kiszona kapusta czy ogórki. Zawsze warto też sięgnąć po dobrą żywność wzbogacaną jak Actimel– mleko fermentowane, które w swoim składzie ma kultury jogurtowe Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, a także miliardy kultur L. casei Danone oraz witaminy D i B6. Na rynku znajdziemy także wariant wzbogacony o witaminę C – wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

¹ Kościej A i wsp. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117

² Badowska-Kozakiewicz A. Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019

³ Badowska-Kozakiewicz A. Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019

⁴ Włodarek D., Lange E. Dietoterapia współczesna, Wydanie II, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023

⁵ Włodarek D., Lange E. Kozłowska L. Głąbska D., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014

⁶ Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022

⁷ Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

⁸ Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022

Płatna współpraca z marką Actimel

Odporność – czym jest i jak ją wzmacniać każdego dnia?

O odporności najczęściej mówi się w okresie jesienno-zimowym. Jednak system immunologiczny należy wspierać przez cały rok, bo to właśnie od jego mechanizmów zależy nasza siła, witalność i dobre samopoczucie. Czym tak naprawdę jest odporność i jak o nią dbać? Wyjaśniamy.

Płatna współpraca z marką Actimel

Nie widzimy jej, ale jest z nami każdego dnia, dzielnie broniąc nas przed czynnikami zewnętrznymi. Odporność, bo o niej mowa, to nasza naturalna tarcza ochronna, dzięki której cieszymy się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Warto jednak pamiętać, że ten misterny system wymaga naszego wsparcia i nieustannej troski. Żeby cała machina ochronna mogła działać bez zarzutu, niezbędne jest paliwo w postaci regularnych, zróżnicowanych posiłków, codzienna porcja ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, a także odpowiednia dawka snu. O tych zdrowych nawykach powinniśmy pamiętać przez cały rok. Na czym polega działanie systemu immunologicznego i jak możemy go wspomóc prostymi sposobami? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz poniżej.

Najprościej mówiąc, odporność to zdolność organizmu do radzenia sobie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Ta naturalna bariera chroni nas i dba o to, by zachodzące w organizmie procesy wewnętrzne przebiegały bez żadnych zakłóceń.

Dla wielu osób odporność to niezwykle tajemniczy termin, który trudno dopasować do określonej strefy naszego organizmu. Trudno się dziwić, bo na układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, wpływ mają różne narządy i komórki. Na tę imponującą siatkę obronną składają się: skóra, błony śluzowe, enzymy, substancje wewnętrzne komórki obronne i ich wytwory, narządy układu immunologicznego, takie jak: węzły chłonne, szpik kostny, grasica, śledziona, migdałki, naczynia krwionośne i limfatyczne, naczynia GALT (tkanka limfatyczna śluzówki jelita cienkiego), wyrostek robaczkowy, a także białka i enzymy. Cały ten zbiór tworzy imponującą, doskonale zorganizowaną armię, która aktywnie walczy na różnych frontach.

O odporności mówimy więc wtedy, gdy ten system działa bez zakłóceń i sprawnie odpiera ataki "wroga". Niestety, złe nawyki, nieprawidłowa dieta, zburzenia hormonalne, przebyte choroby, a także wiele innych czynników może sprawić, że naturalna zdolność obronna organizmu zaczyna szwankować.

Zadbaj o odpoczynek

Żeby organizm cieszył się siłą i odpornością, potrzebuje czasu na regenerację. Zapewnij mu relaks i zdrowy sen, a podziękuje ci za to dobrym zdrowiem.

Pokochaj ruch na świeżym powietrzu

Trening lub spacer na świeżym powietrzu dotlenia organizm, usprawnia przepływ krwi i hartuje. Ruszaj się dla zdrowia i lepszej odporności.

Jedz zdrowo

Witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, ryby, białko, to naturalne paliwo dla komórek układu odpornościowego.

Na odporność wpływa wiele różnych czynników, jednak podstawą prawidłowo działającego systemu immunologicznego jest zdrowa dieta. Zapewniając organizmowi regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki, dbamy o to, żeby wraz z nimi otrzymał niezbędną dawkę witamin i minerałów – to one stanowią siłę napędową organów i komórek odpowiedzialnych za naszą naturalną ochronę. Wg badaczy to w jelitach znajduje się aż 70% naszych komórek odpornościowych, dlatego warto o nią dbać.¹ Niestety kiedy odżywiamy się nieregularnie i jemy niezdrową, wysoko przetworzoną żywność, w naszym organizmie powstają niedobory składników odżywczych, a to sprzyja obniżeniu odporności.

Równie ważny jak dieta jest ruch. Siedzący tryb życia nie tylko nie przysłuży się naszej sylwetce i sercu, ale także obniży sprawność systemu immunologicznego. Nie musisz porywać się od razu na mordercze treningi! Wystarczy codzienny, półgodzinny spacer, żeby dotlenić organizm i pobudzić przemianę materii. Kochasz uprawiać sport? Wspaniale, układ immunologiczny tylko na tym zyska. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gry zespołowe, czy treningi siłowe – każda z tych form ruchu poprawia kondycję, usprawnia pracę serca i układu krwionośnego i zapewnia dobre samopoczucie. Nie na darmo mówi się, że ruch to zdrowie!

W trosce o dobrą odporność nie należy też zapominać o odpoczynku. Codzienny relaks, a także odpowiednia dawka snu w nocy to czas regeneracji i wzmożonych procesów wewnętrznych. W trakcie spoczynku nasz organizm zbiera siły do tego, by stawić czoła nowym wyzwaniom. Jeżeli nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości snu, stajemy się osłabieni.

Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze. W naszej diecie nie może zabraknąć też dobrej jakości tłuszczu i zróżnicowanych źródeł białka - mięsa, w tym ryb i warzyw strączkowych. Dobrym źródłem białka jest też nabiał i produkty mleczne, które jednocześnie są bardzo dobrym źródłem wapnia. Przykładem produktu fermentowanego, który zawiera zarówno żywe kultury bakterii jak i witaminy jest Actimel - smaczna porcja składników odżywczych dla całej rodziny. W każdej porcji tego produktu znajdziemy witaminy D i B6, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Actimel zawiera również miliardy kultur bakterii L. casei i tradycyjne kultury jogurtowe: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus.

¹ Furness i wsp. "Nutrient Tasting and Signaling Mechanisms in the Gut II. The intestine as a sensory organ: neural, endocrine, and immune responses, Am J Physiol 1999 Nov;277(5):G922-8 doi: 10.1152/ajpgi.1999.277.5.G922.

Płatna współpraca z marką Actimel